El efecto de la suplementacion con creatina
Aquí voy a estar cubriendo los efectos de la suplementación con creatina. La creatina es un aminoácido que puede ser producida por el cuerpo u obtenidos a través de suplementos o la dieta. La
creatina se dio a conocer en todo el mundo cuando dos medallistas de
oro utilizado la creatina durante su entrenamiento para los Juegos
Olímpicos de 1992. Hoy
en día, la creatina es uno de los suplementos más populares en el
mundo, utilizada tanto por los laicos y los atletas de élite por igual.
Hay muchas formas diferentes, incluyendo monohidrato de creatina y la creatina Ethyl Ester. Monohidrato es la forma más común.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina es un aminoácido, sin embargo, no es uno de los que el cuerpo utiliza para producir proteínas. El hígado y los riñones pueden producir la creatina de otros aminoácidos y por lo tanto no se considera un nutriente esencial. También puede obtenerse de los alimentos, principalmente de carne.
La forma activa en el cuerpo humano es la creatina fosfato, que es una parte de la reserva de energía de las células. Cuando
una célula muscular se queda sin su principal forma de energía, el ATP,
puede utilizar la creatina fosfato para hacer una nueva molécula de
ATP, lo que lo hace más energía disponible para la célula.
Usted no tiene que preocuparse si no entiende los dos últimos párrafos. No voy a entrar en una explicación más largo de cómo funciona porque está fuera del alcance de este artículo. Lo
principal que hay que entender es que la creatina es una forma de
almacenamiento de energía, que la célula utiliza si es necesario hacer
una gran cantidad de energía en tan poco tiempo que el sistema
cardiovascular no es suficiente para alimentar el oxígeno . Los efectos de la suplementación con creatina, por lo tanto a aumentar la cantidad de estas reservas de energía disponibles.
La creatina mejora el rendimiento en ejercicios anaeróbicos tales como sprints o el levantamiento de pesas. Se ha demostrado en su mayoría ineficaces para ejercicios de resistencia como correr una larga distancia. La creatina aumenta la fuerza máxima y la ganancia muscular aumenta. También
puede causar un aumento de peso de unas pocas libras, en parte por la
hipertrofia muscular y en parte por una mayor retención de agua mayor. El 95% del total de la creatina se encuentra en los músculos y aumenta la cantidad de suplementos de hasta un 20%.
La forma más común es el monohidrato de creatina. Hay otras clases populares, tales como la creatina Ethyl Ester, que dicen tener una tasa de absorción mejor. Estas
afirmaciones no han sido corroborados por la investigación, lo que
sugiere que la mayoría de la creatina éster etílico se descompone en el
tracto digestivo.
Monohidrato
de creatina ha demostrado ser seguro y eficaz en la investigación
innumerables y esta es la forma que yo recomendaría tomar. Es relativamente barato, en comparación con la mayoría de otros suplementos. Las otras formas son generalmente caros, y probablemente no es tan eficaz.
La
suplementación con creatina fue encontrado para mejorar la memoria y la
función cognitiva en los vegetarianos, como resultado de la falta de
creatina en su dieta. También ha mejorado las funciones cognitivas en las personas mayores, pero no tuvo efecto en los adultos sanos y jóvenes. Se
está investigando activamente en el tratamiento de varias enfermedades,
tales como algunos problemas musculares y neurológicos.
Ha
habido algunos reclamos que la creatina puede dañar los riñones, pero
esto ha sido en gran medida carece de fundamento y la creatina no ha
demostrado tener ningún tipo de efecto negativo en el cuerpo. Sin
embargo, un estudio mostró que la creatina mayor conversión de
testosterona a DHT, uno de los factores de riesgo para la calvicie de
patrón masculino y el cáncer de próstata. Si usted tiene una predisposición genética a estas enfermedades, entonces no lo desea, puede utilizar la creatina.
Los posibles efectos secundarios incluyen malestar estomacal, náuseas y aumento de peso debido a la retención de agua. Es importante beber suficiente agua cuando se complementa con la creatina.
¿Qué hacer con todo esto?
Si
usted es un atleta, o una persona que quiere mejorar su rendimiento en
el gimnasio o en los deportes, o si desea añadir más músculo, entonces
usted debe considerar que complementa con la creatina. Este es el único suplemento que puedo recomendar para este fin, excepto tal vez la proteína de suero de leche. La mayoría de las personas responden a la creatina, pero no todo el mundo.
Yo recomiendo tomar puro monohidrato de creatina, en forma de polvo. creatina micronizado se disuelve mejor y es más fácil de ingerir.
Hay dos formas de uso de la dosis:
1. Tome 15-20g por día durante unos días (fase de carga), luego 2-5 gramos al día para mantener.
2. Tome 2-5g por día, y pase la fase de carga.
Si
usted decide hacer la fase inicial y luego de las células musculares
podría llenar un poco más rápido, pero si usted decide que pase a
continuación, usted todavía obtener los mismos beneficios, aunque puede
tomar más tiempo para alcanzar un efecto completo. Muchos levantadores experimentados afirman que la fase de carga es completamente innecesario.
Se recomienda un ciclo de creatina cada 2-3 meses, tomando un descanso por unas semanas.
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